Embora a dor no joelho possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum em pessoas idosas devido ao desgaste. Em todos os casos é indicado fortalecer a musculatura ao redor da articulação: quadríceps, isquiotibiais (grupo de três músculos localizados na parte posterior da coxa), gastrocnêmio (panturrilha), músculos anteriores e posteriores da tíbia (osso que liga o joelho ao tornozelo), glúteos e musculatura da cintura pélvica.
Esses músculos fortalecidos ajudam a estabilizar os joelhos e por consequência diminuir ou até eliminar as dores. Mas antes de começar qualquer programa de treinamento é sempre necessário consultar um médico, diz o educador físico do ambulatório de Medicina do Exercício e do Esporte do Iamspe, o professor Anderson Nazario.
Para obter sucesso no tratamento de dores nos joelhos são recomendados exercícios físicos de baixo impacto como ciclismo, natação, pilates e principalmente musculação. “Esta última é minha favorita", priorizando os exercícios de "cadeia cinética fechada", são aqueles em que os pés ficam fixos a uma superfície, por exemplo, agachamento e Leg Press entre outros, associado a exercícios de alongamentos dos membros inferiores.
Já as atividades de alto impacto como saltos, exercícios de sobrecarga excessiva ou esportes de impactos repetitivos como corridas intensas, vôlei e jump devem ser evitados, recomenda o professor.
Anderson explica que fazer sempre entre cinco a dez minutos de aquecimento antes do de iniciar os exercícios ajuda no treino principal. Pode ser movimentos leves de joelhos, quadril, caminhada ou bicicleta leve, isso ajuda a aquecer e aumenta a lubrificação das articulações.
Dicas sobre exercícios
- Exercícios sem impactos como bicicleta, elíptico e musculação controlada, lembrando de evitar movimentos em ângulos que causam dor.
- Evitar treinar nos dias de dor mais aguda, joelhos inchados ou se a dor estiver piorando durante o exercício.
- Fortaleça os músculos das pernas. Músculos fortes ajudam a eliminar pressão sobre os joelhos.
- Faça alongamentos.
- Mantenha um peso saudável, excesso de peso aumenta a carga sobre os joelhos e pode contribuir para o aparecimento de dor.
- Use gelo por 20 minutos caso houver dor ou inchaço no local. Essa ação pode ajudar a diminuir inflamação e aliviar o desconforto após o esforço físico.