Educador físico do ambulatório de Medicina do Exercício e do Esporte do Iamspe dá dicas sobre fortalecimento muscular de idosos
A perda de massa muscular é natural no processo de envelhecimento, ocorre pela redução dos níveis de testosterona, estrogênio e hormônio do crescimento que afetam negativamente a síntese de proteínas e o metabolismo dos músculos. A força também diminui com a perda de massa muscular.
Esse processo é mais rápido se a pessoa leva um estilo de vida sedentário associado a má alimentação. É importante ter uma dieta com alimentos ricos em proteínas como carnes magras, peixes, frangos, ovos, leguminosas, soja, grão de bico, lentilha, feijão e outros.
As consequências dessa perda muscular são vistas no equilíbrio e na marcha do idoso. No caso do equilíbrio, a perda muscular enfraquece a base de apoio do corpo, dificultando a manutenção de uma postura ereta e controlada durante atividades que exigem equilíbrio como caminhar, agachar, subir escadas ou qualquer necessidade de executar movimentos rápidos.
“Manter o equilíbrio ao longo da vida é fundamental com a prática regular de exercícios de fortalecimento muscular, flexibilidade, coordenação motora e exercícios aeróbicos como a caminhada”, diz o educador físico do ambulatório de Medicina do Exercício e do Esporte do Iamspe, o professor Anderson Nazario.
Outro reflexo da perda de massa é a alteração no caminhar (marcha). Fatores como dor articular provocada por artrite, artrose e outras lesões nas articulações -joelho, tornozelos ou quadril - podem reduzir amplitude de movimento e a capacidade de suportar o próprio peso, agravado se houver obesidade.
Outros fatores como deficiência visual, acidente vascular cerebral (AVC), doença de Parkinson, entre outras comorbidades, podem interferir tanto na qualidade quanto na segurança da marcha, muitas vezes aumentando o risco de quedas.
É sempre recomendável a prática regular de exercícios de força como musculação, Pilates, treino funcional que utilizem o próprio peso do corpo e também usar faixas elásticas. Associar exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, natação, bicicleta, alongamentos e uma boa qualidade de sono.
Os membros inferiores precisam de uma atenção especial por estar diretamente ligados a mobilidade e independência de uma pessoa. Trata-se de um papel fundamental para evitar quedas, mas não podemos negligenciar os cuidados com a musculatura de membros superiores.
Um conjunto de músculos muito importante é o core, musculatura que compõe o tronco, incluindo o abdome, costas, glúteos e até os músculos da região pélvica. Essa estrutura é responsável por estabilizar a coluna vertebral que está intimamente relacionada ao equilíbrio corporal.
Alguns exercícios podem ser feitos em casa e ajudam a manter equilíbrio e autonomia. Veja aqui